Et si on avait trouvé la « formule magique » pour mincir et retrouver la forme sans sacrifier la gourmandise ?

Terminé l’adage du régime privatif comme passage obligé pour mincir. Pour continuer de savourer brownies, burgers, pizzas et pâtes à tartiner au sein d’une alimentation équilibrée, il suffit d’adapter ses pratiques alimentaires et d’utiliser des ingrédients plus naturels à indice glycémique bas : farine d’épeautre complète, purée d’oléagineux, son d’avoine, laits végétaux, chocolat noir, sucre de fleur de coco…

Vous avez dû entendre parler du terme « IG bas » ici et là sur la blogosphère.

Oui mais, qu’est ce que cela veut dire ? L’index glycémique d’un aliment est l’influence que va avoir cet aliment sur votre glycémie c’est à dire votre taux de sucre dans le sang. Du coup, on comprend tout de suite que c’est une affaire de sucre ! Mais pas que le sucre de table. Il s’agit aussi des farines raffinées, du riz blanc, des pommes de terre, des amidons, etc..

Il existe un tableau des IG dans lequel sont répertoriés les aliments en fonction de la hausse du taux de sucre sanguin après leur absorption. Il va de 0 à 100. On dit que l’IG est très bas en dessous de 35, bas en dessous de 50, moyen entre 50 et 70, élevé entre 70 et 100.

Bien sûr, vous devinez la suite : le but du jeu est d’éviter les IG moyen à élevé. Mais pourquoi donc ? Quand nous mangeons un aliment à IG élevé (par exemple une brioche ou une purée de pomme de terre) nous donnons à notre corps une dose de sucre très élevée. Pour s’occuper de cette dose hors norme, votre corps va sécréter de l’insuline depuis votre pancréas.

L’insuline ? Ça aussi vous en avez entendu parler, c’est pas pour les diabétiques ?

Et bien on en a tous dans le corps. L’insuline c’est l’hormone régulatrice du taux de sucre dans le sang. Vital pour tous donc. Ainsi, pour faire baisser votre taux de sucre dans le sang, il va se produire ce que l’on appelle un pic dinsuline (pour contrer le pic de glycémie).

Mais cela ne se termine pas comme ça. Après ses bons et loyaux services, l’insuline vous laisse avec 2 héritages pas très sympas :

  1. La fatigue et la faim la plus compulsive : Plus vous allez faire monter votre glycémie et donc provoquer un pic d’insuline, plus brutale sera la chute de votre taux de sucre sanguin – provoquant ainsi une hypoglycémie réactionnelle qui se traduira par la faim, la fatigue, l’irritabilité voire même un état dépressif. Vous reconnaissez sûrement cet état…Et sur quoi nous jetons-nous à ce moment là ? Sur le sucre. Le cercle vicieux commence.
  2. La prise de poids : Pour faire baisser notre taux de sucre dans le sang, où l’insuline va t’elle mettre tout ce sucre ? Une partie sera transformée en glycogène et constituera une réserve d’énergie. Les sportifs et sportives connaissent bien ce principe. Mais si cette réserve est saturée (du fait du manque d’activité physique ou d’une consommation de sucre supérieure à nos besoins), l’excédent de sucre ira droit dans nos cellules adipeuses ! Notre graisse quoi. Et oui l’insuline est aussi une hormone de stockage. Elle transforme le sucre en graisses, appelées triglycérides.

C’est pourquoi la notion d’indice glycémique est fondamentale pour la perte de poids et la satiété : en bref, les 2 termes que l’on pensait incompatible ! Et oui, en surveillant les indices glycémiques des aliments que nous consommons de façon à ce qu’ils soient bas, nous sollicitons beaucoup moins notre insuline et nous gardons un taux de sucre dans le sang stable au cours de la journée. Du coup, nous avons plus d’énergie, plus de faculté de concentration et physiques, moins de fringales et de fatigue, en bref, nous nous sentons mieux ! Et en bonus, à long terme, nous limitons fortement notre prise de poids et nous en perdons naturellement.

Par où commencer

On peut consulter dès qu’on le souhaite le tableau des indices glycémiques pour se rendre compte des aliments à favoriser et de ceux à limiter voire supprimer (http://www.montignac.com/fr/rechercher-l-index-glycemique-d-un-aliment/#tab_low)

De manière générale, il existe toujours des alternatives savoureuses aux aliments à IG élevé – notamment concernant les féculents :

Remplacer… Par….
La pomme de terre IG 70 à 95 La patate douce IG 50
Le riz blanc IG 60 à 90 Le riz basmati complet

Le riz brun ou complet

Le riz sauvage

Le quinoa

L’orge mondé

La semoule complète d’épeautre

Le boulgour complet

Les légumineuses

45

50

35

35

25

≈ 45*

45

35

Le pain blanc IG 70 Le pain intégral au levain

Le pain d’épeautre ou petit épeautre intégral

Le pain 100% seigle

45

≈ 45*

50

La farine blanche de blé IG 85 La farine d’orge mondé

La farine d’épeautre complète

La farine de sarrasin

La poudre d’amande

Le son d’avoine

30

≈ 45*

50

20

15

Les pâtes blanches bien cuites IG 55 à 75 Les spaghettis al dente

Les pâtes intégrales al dente

Les pâtes 100% légumineuses (pois chiche, lentilles corail, lentilles vertes, pois cassés…)

45

40

 

N/C

* Il n’y a pas de données précises officielles sur l’IG de ces ingrédients donc un IG approximatif est effectué en guise d’indication à l’aide d’une moyenne avec les données à disposition (IG des farines, procédés…).

On peut aussi aller plus loin en mettant la main sur des ouvrages spécialisés sur les indices glycémiques.

Afin de réunir la pédagogie d’un ouvrage informatif sur les IG et la gourmandise des recettes à IG bas, j’ai écrit un livre intitulé « Megalow Food – Recettes gourmandes à IG bas ». Il explique de manière accessible tout ce qu’il faut savoir sur les IG, mes astuces & pièges à éviter et j’y livre une cinquantaine de recettes gourmandes à IG bas pour mettre tout ça en pratique !

 

Crédit photo : Megalowfood

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