Alors les gars aujourd’hui on va partir sur un petit entrainement fartlek basé sur des exercices en supination et pronation. Pour cela on va tester votre 1RM histoire de faire plusieurs groupe de niveau et on fera très attention a votre aérobie et anaérobie! Enfin, on finira l’entrainement par des étirements en pensant au fluage, des petits donkey calf raise pour rester actifs !! Allez allez on donne tout !!!

Bon personnellement, j’aurais rien compris … Si je n’avais pas lu cet article avant l’entraînement 😉

Dips 

Le dips est un mouvement connu en musculation : placer ses mains sur un support et faire reposer le poids de votre corps sur celui-ci. Le mouvement qui suit est tout simple, on descend le plus possible en fléchissant les coudes. Une fois que l’on ne peut plus descendre, on bloque le mouvement et on pousse pour remonter vers la position de départ. Bien sûr, il est important de rester gainé tout au long du mouvement pour éviter de vous balancer. Le dips vous fera travailler surtout les triceps mais aussi les pectoraux, les abdominaux et bien d’autres encore ! C’est un des mouvements les plus efficace pour muscler le haut du corps. « Le squat du buste » ne demande pas forcément de matériel et peut se pratiquer à la maison. Alors pas d’excuse, et on s’y met !!

Donkey calf raise

Dans le jargon des spécialistes, ceci est un exercice de musculation spécifique aux mollets rappelant dans sa forme la répartition de la charge placée sur un âne.

Facile et utile, le mouvement du chameau, aussi appelé le Donkey calf raise pour faire un peu plus stylé est un exercice permettant de travailler les mollets. Cet exercice est peu technique et efficace pour développer la masse de cette zone sont souvent négligés.
L’avantage avec ce mouvement est qu’il se pratique aussi sans matériel donc si vous n’avez pas de presse à cuisse autour de vous c’est le moment !

Good-morning 

Le Good morning est un exercice risqué : le dos penché en avant avec une barre lourde sur le dos (les trapèzes) ne pardonnera pas la moindre erreur.

Avoir le bas du dos légèrement cambré est donc une obligation sous risque de blessures plus moins graves comme la hernie discale (qui peut nécessiter une opération).

Il faut aussi être parfaitement symétrique, de ne pas avoir un côté qui penche plus que l’autre.

Faîtes donc très attention, ca n’est finalement pas simple comme bonjour !

Supination et Pronation

La supination consiste à une rotation de l’avant-bras plaçant la paume de la main en avant et le pouce à l’extérieur.

La pronation est le contraire. Ce mouvement de rotation de l’avant-bras qui amène la paume de la main de l’avant vers l’arrière, ou du haut vers le bas (par opposition à supination).

Si vous pratiquez une activité régulière, il est important de savoir si votre pied est universel, pronateur ou supinateur. Alors, regardez l’état de vos chaussures :

Par exemple, si elles sont usées sur la partie extérieur : pied supinateur ( comme 10% des coureurs). Deux mots barbares finalement pas si compliqués à comprendre!

RM

1 RM représente la charge la charge maximale que vous pouvez soulever, tirer ou pousser en une fois. Connaître son 1RM est très important car il permet de définir vos objectifs pour les séances suivantes. Vous pourrez donc vous aussi remarquer votre progression.

Le 1RM est calculé avec un pourcentage de poids par rapport à un nombre de répétition. Plus la masse est lourde, moins il y aura de répétition, jusqu’à arriver à un seul mouvement sans répétition avec la charge maximale.

C’est le moment de lancer les paries !!

Superset

Le superset combine deux exercices à la suite et sans repos.

Grâce à cet entrainement vous gagnerez du temps car vous mélangerez deux exercices. De plus, les superset sont aussi très motivants car en plus de ne pas perdre de temps, vous restez constamment concentré sur vos séries.

Donc si vous êtes le genre de sportif à vite vous ennuyer et à partir dans vos pensées durant vos temps de récupération : le superset est fait pour vous !

De plus, vous pourrez travailler musculation et cardio car ce type d’entrainement demande de l’endurance et de la capacité cardiaque. Le repos entre chaque série est donc dans ce cas primordial. Pas de discussion, pas de rigolade. Il faut se concentrer pour recommencer avec la même endurance, détail rare en musculation !

Vous combinerez développement de volumes musculaire, et amélioration de votre condition cardio-vasculaire ce qui vous permettra d’être meilleur sur des exercices comme le squat.

Enfin, le superset permet une meilleure croissance musculaire et un développement plus important de la force.

Un inconvenient : pour travailler les supersets, il faut monopoliser deux machines!

Fluage

Le fluage pour faire simple, c’est l’étirement du muscle. Pour cela, il faut utiliser une force plus ou moins grande qui doit être maintenue entre 10 et 30 secondes. L’allongement dépend de la force d’étirement, du temps d’étirement et de la capacité d’élasticité du muscle.

La longueur gagnée est proportionnelle au temps de l’étirement.

Attention, lorsque vous pratiquez du fluage, tout échauffement avant un étirement est à proscrire. En effet, dans ce cas précis, il ne faut pas étirer des muscles à froid : Étirer des muscles froids dont le coefficient d’élasticité est faible permettra de leur faire gagner de la longueur qu’ils conserveront ensuite.

Cela vous permettra une meilleure malléabilité de votre muscle, une meilleure souplesse et donc vous évitera des blessures !

Fartlek

Le fartlek est un entrainement fractionné organisé en jeu de course. Durant cet exercice il faut varier les allures en alternance les phases de courses rapides et les phases de courses lentes.

Ce jeu de course est exercé en nature. Attention : ici il n’est pas question d’alterner la course à pied avec des sprint mais « seulement » de courir à une allure soutenue. L’avantage du fartlek est qu’il se pratique avec plusieurs personnes, peu importe votre niveau. Il suffira de récupérer les derniers pendant la phase de repos en trottinant en sens inverse. Ce sport permet de développer la cohésion de groupe car il est basé sur les durées et non sur les distances parcourus.

Exemple d’entrainement fartlek :

Footing d’échauffement de 20′ à 70-75%FCM

3 accélérations de 30 » à 95-100%VMA avec R=1′

3 accélérations de 1′ à 95%VMA avec R=1’30 » (ou plus si nécessaire)

3 accélérations de 2′ à 90-95%VMA avec R=2′ (ou plus si nécessaire)

3 accélérations de 1′ à 95%VMA avec R=1’30 » (ou plus si nécessaire)

3 accélérations de 30 » à 95-100%VMA avec R=1′

Footing de retour au calme de 15′ à 75%FCM

 

Aérobie, anaérobie

Ces mots qui font peurs désignent deux types d’effort différents.

L’aérobie est une activité à intensité modérée comme lors d’une course lente. Il vous ai par exemple possible de parler mais pas de chanter. Il s’agit donc souvent d’effort assez long de la catégorie de l’endurance. Cet exercice va mobiliser 65 à 80% dès vos fréquences cardiaques et donc des réserves d’énergie essentiellement graisseuses.

Au contraire, en anaérobie, il s’agit souvent de sprint et mobilisera 85 à 90% des fréquences cardiaques. Dans ce type d’exercice, vos muscles produiront des déchets et vous brûlerez cette fois des sucres. Cet effort-là ne peut pas être prolongé plus de quelques minutes. Et pas question de se lancer dans ce type d’effort alors que vous vous remettez ou commencez tout juste au sport.

Tabata

Plus efficace qu’une heure de cardio la méthode Tabata c’est 20 secondes d’exercice intensif suivi de 10 secondes de récupération, à répéter 8 fois pour un entraînement total de 4 minutes.

Ce type d’entrainement est basé sur le temps et l’intensité maximale de l’effort. Le professeur Tabata rappelle « si vous vous sentez bien juste après une séance, c’est que vous ne l’avez pas bien faite », c’est ce genre d’intensité que vous devez atteindre pendant l’entraînement.

Cette méthode serait plus efficace et améliore d’avantage les capacités cardiovasculaires qu’une heure d’exercice modéré ou qu’un autre HIIT plus intensif avec des périodes de récupération plus longue.

Les intervalles très courts de récupération obligent le corps à continuer de bouger alors même qu’il n’a pas récupéré du cycle précédent.
Le deuxième effet bénéfique de la méthode Tabata c’est que vous continuez de brûler des calories pendant les heures qui suivent l’entraînement.

En bref, la méthode Tabata c’est la solution idéale pour faire du sport en optimisant l’effort et le temps, perdre du poids et stimuler le métabolisme ! Alors on déchire tout et on fooooonce !!

 

Maintenant, à vous de faire le pro en utilisant des mots qui paraissent compliqué 

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